健康來得及／慢性疲勞有解？淋巴按摩法促進大腦排毒－生活通

淋巴水腫按摩全圖解！排毒、消腹脹、活化抗癌免疫軍

麗莎．列維特．甘斯利（淋巴水腫治療師）

淋巴水腫按摩全圖解！排毒、消腹脹、活化抗癌免疫軍

【早安健康／麗莎．列維特．甘斯利（淋巴水腫治療師）】我們不只無法預料更年期和環更年期會在什麼時候找上我們，也無法預料自己在這個階段會出現什麼症狀，因為每一位女性的症狀都不盡相同。隨著年歲漸長，女性逐漸下降的雌性激素會觸發更年期，造成諸如熱潮紅、盜汗、膚質改變、頭髮稀疏、發胖、性慾改變、陰道乾澀、腦霧、失眠、情緒不穩和憂鬱等症狀。

由於乳房脹痛、腹脹、發胖和情緒波動之類的經期症狀，並不會因為更年期的到來就輕易消失，所以在這個階段，你多半還是會有乳房腫脹的狀況，同時你也會發現自己的「側乳」比停經前更容易發炎。我希望你明白，你的身體還內建另一套機制，能替你清除體內的激素和多餘體液。

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請把淋巴管路當作你帶動體內流動的一種方法。正因為經期的症狀不見得會隨著停經消失，所以要擺脫乳房腫脹之類的症狀會是一件很棘手的事，久而久之，它們甚至還會在你身上引發各種不適。我設計這組按摩，就是為了帶動你體內停滯的流動，這些撫觸不但能促進淋巴的循環，還能化開纖維化或疤痕化的結締組織，改善你經血不順的問題。

另外，女性的腹部很容易受激素波動的影響，出現腹脹或其他的狀況（有些女性還會便祕），所以我鼓勵你也常常按摩自己的肚子。等你熟悉了這組按摩的步驟，就可以把這組按摩拆成「乳房淋巴水腫」和「腹部按摩」兩個部分，交替進行這兩種按摩。

淋巴按摩步驟

1.活絡位在你鎖骨上方、頸部根部的左、右鎖骨上淋巴結。以畫J 手法，先將大拇指以外的四指指尖，順著頸部向下滑動，輕輕壓入鎖骨上方的凹陷處，接著，雙手再順著鎖骨、往肩膀兩側的方向滑動。重複10 次。

2.按摩「頸部」，頸部按摩分為三個階段：

雙掌置於頸部根部，貼著肌膚朝鎖骨的方向滑動，輕柔地將此段肌膚向下拉伸。重複10次。
雙手置於頸部兩側，位置略高於步驟1，小指貼於耳後的凹槽，指尖斜指著耳朵。利用掌心的力量，將這個部位的肌膚順著脖子往下拉伸。重複5次。
雙手置於耳後，順著頸部，輕輕往下滑動。重複5次。搭配1次吞嚥動作。

3.活絡腋窩的腋淋巴結。手放在腋下，食指輕輕地貼著腋窩，然後往上規律地按壓它。按壓10下。

4.按摩乳房上緣：把手掌放在對側乳房的上緣，指尖對著腋下。以畫C 手法，朝著腋下的方向，輕柔按摩乳房的上方。重複5次。

5.重複步驟3，活絡腋窩的腋淋巴結。

6.按摩乳房下緣：把手掌放在對側乳房的下緣，指尖貼著身側。以畫C 手法和波浪般的律動，順著身側，將此處的淋巴液往上推到腋窩。重複3次。

7.輕柔地揉捏整個乳房。以乳頭為中心按摩乳房，讓乳房的淋巴如放射的太陽光芒般，由乳頭向外流動（千萬不要朝乳頭的方向按摩）。我希望你花一點時間熟悉自己的乳房組織，並對這樣的舉動感到輕鬆自在。

過去你或許只有在檢查乳房腫塊時會碰觸自己的乳房，但其實在每個月的不同時間點，你可能都會感覺到它們的不同之處，請留意這些細節和變化。用充滿關愛的撫觸為你的乳房注入能量。萬一你覺得它們一碰就痛，或是某個地方有個小囊腫，請不要跟它們硬碰硬，把按摩的重點放在它們的周邊，由周邊組織慢慢軟化它們。不要不好意思按摩自己的乳房，這樣做不但能使乳房變得柔軟，還能讓它們受到滋養。

8.你身上有一部分的淋巴液會流入胸骨處的乳腺淋巴結，因此活絡位在體腔的胸骨，能夠產生一股真空效應，帶動全身的循環。

把雙手的指尖置於胸骨兩側的肋間凹槽，用非常輕柔的力道順著這些凹槽規律按壓，並深深地吸氣和吐氣，此舉能幫助肺臟排出空氣。此處的皮膚很薄，加上你按壓此處的目的，只是要活絡皮膚下方的體液，所以千萬不要猛力按壓。另外，你的心輪也位在此處，請用接納和關愛自己的態度，溫柔地對待它。重複10次。

9.用雙手的指尖輕輕敲擊胸骨。敲擊時，請想像這些敲擊的聲響都會一一落入細胞。使T 細胞成熟的胸腺就在此處，你心臟的上方。胸腺會儲存未成熟的白血球，並活化T細胞，使它們引發有助摧毀受感染和有害細胞（包括癌細胞）的免疫反應。敲擊胸骨時，請想著胸腺對你的各種好處。

10.按摩肋骨：這個步驟躺著最好操作。把手放在乳房下方的肋骨上，手指貼著肋骨之間的間隙。吸氣時，讓空氣撐起肋骨；吐氣時，以畫C手法輕柔地往上按摩肋骨之間的柔軟處，並往斜上方將乳房組織推向腋窩（請不要推向乳頭）。重複10次。按壓這個部位可能會有點痛，需要你多花一點時間去化開肋骨間的緊繃。

11.重複步驟3，活絡腋窩的腋淋巴結。

12.對你的另一側乳房，重複步驟3到步驟8和步驟10。

13.雙手置於兩側乳房下方，指尖相對。你會感覺到肋骨之間的間隙。兩手朝著胸部的中心，輕柔地往上按摩。重複10次。這個步驟也會活絡到乳房內側的淋巴結。

14.腹式深呼吸：以舒服的姿勢躺下，雙手置於腹部，深深地呼吸5 次。吸氣時，把氣吸入腹部，感受到腹部鼓起；吐氣時，緩而輕地把氣吐出，感受到腹部放鬆。呼吸期間，腦中想著這樣的畫面：胸部中央的胸管將骨盆和下半身的所有淋巴液一路往上帶，最後在鎖骨處釋放潔淨的淋巴液，使它們再度回到血液中。

15.按摩你的整個結腸：以畫疊C手法，用手掌輕柔地畫著小圈，順時鐘按摩腹部。你大腸的形狀就像是一個ㄇ字型，你會循著這樣的排毒路線按摩整個腹部。首先是從右側髖部走到右側肋骨的升結腸，然後是位在你肚臍上方、從右側肋骨走到左側肋骨的橫結腸，最後是從左側肋骨走到左側髖部的降結腸。之後你的大腸會在肚臍下方的位置略為轉一個彎，與下方的直腸相連。你的生殖輪就位在此處，它與敏感度、創造力、親密感和自我表達能力等情感有關。

16.一邊深呼吸，一邊用畫小圈的方式，繞著肚臍的周圍按摩一圈。重複5次。

17.以肚臍為中心，向外拉伸腹部。這個步驟能有效緩解腹部的一些壓力，使那些因你的活動方式，受到壓迫和錯位的腹部肌肉和器官，回歸原本的位置。用單手的指尖，輕柔向外拉展肚臍的邊緣（要用左手或右手，還有要用哪隻手指都沒差，只要你順手即可）。

首先，把你的腹部想像成一個以肚臍為中心的時鐘。從肚臍往12 點鐘的方向，直直往上拉（這個部位對應心臟）。定點拉伸此處至少1 分鐘，期間請保持呼吸。接著，朝3 點鐘（左腎）、6 點鐘（膀胱和生殖器官）、9 點鐘（右腎），以及任何你需要注意的「鐘點」方向拉展肚臍；例如，1 點鐘（胃和脾）、5 點鐘（小腸）、7 點鐘（小腸）、11點鐘（肝臟和膽囊）。

在這個過程中，你或許會感受到腹部的其他部分隨著各個方向的拉伸漸漸放鬆。在這組按摩中，我最喜歡這個步驟，因為它對放鬆整個腹部非常有效，所以只要時間許可，我都會花很多時間做這個步驟。它不僅能釋放腹部肌肉的緊繃，還能釋放蓄積在此處的情緒能量，使器官周圍的結締組織舒展開來，徹底放鬆整個腹部。

18.重複步驟15，按摩你的整個結腸。

19.用手的外緣托住腹部，把它由髖骨的前緣往肚臍的方向推。先從右側髖骨的前緣下手，盲腸、迴腸、迴盲瓣和升結腸的起點都位在此處。小腸也是在這個地方併入大腸（結腸）。假如你有長期便祕的困擾，這個部位可能會一碰就痛，或是很緊繃。用手掌托住右側髖部的前緣，把它往肚臍的方向推。接著，用手托住左側髖骨的前緣，往肚臍的方向推。降結腸的末端就位在此處，乙狀結腸就是在這裡與直腸相連。

如果你最近有便祕的問題，這個部位可能會一碰就痛，所以動作請務必輕柔。在這種一碰就痛的情況下，你不會想伸展此處的肌膚，這會非常折磨人！因此，你可以先把該側腹部往髖骨的方向推、稍微放鬆周邊的肌膚，並定點向下按摩肚子，接著才把該側腹部往肚臍的方向推。每一側重複5次。

20.手的外緣貼著腹部，把它從兩側肋骨的下緣，往肚臍的方向推。右側肋骨下方有肝臟和膽囊，你的升結腸也是在這附近彎入橫結腸。先輕柔地放鬆這個部位的肌膚，再以類似步驟19的手法，將此處的腹部往下推向肚臍。

左側肋骨下方有胃和脾，你的橫結腸也是在這附近彎入降結腸，形成「脾彎」。把手掌放在肋骨下緣，將此處的腹部往下推向肚臍。每一側重複5次。

21.重複步驟15和步驟16，按摩你的整個腹部。按摩期間，想像腹部暖烘烘的，裡頭陽光明媚、微風徐徐，一片祥和、寧靜。最後以幾次深呼吸結束這個步驟。

22.手掌放在恥骨上，深吸一口氣，讓下腹部往掌心擴張。把骨盆腔想像成一座群樹環繞的寧靜湖泊，太陽西下，整片天空染上一層耀眼的橙色晚霞。以這樣的方式連續深呼吸幾次，讓此處的肌肉都放鬆下來。接著，維持手放恥骨的姿勢，繼續平緩的呼吸，待你感覺到那座湖泊漸漸變得平靜無波，即可結束這個步驟。

23.活絡腹股溝淋巴結：手放在大腿內側的根部，以畫C手法，朝大腿前側根部的皺褶處向上推撫，重複5 次。接著以相同的方式推撫另一條大腿。

24.重複步驟3，活絡兩側腋窩的腋淋巴結。

25.重複步驟1，活絡位在頸部根部的左、右鎖骨上淋巴結。

本文摘自《【徒手X圖解】淋巴水腫按摩全書》／麗莎．列維特．甘斯利（淋巴水腫治療師）／采實文化

簡單４步驟淋巴按摩，提升代謝力肩頸不僵硬！

日期：2020 年 4 月 25 日作者：艾蜜莉

長時間缺乏運動、保持同一個姿勢，會讓你的淋巴液容易滯留，導致肩頸僵硬、水腫、容易覺得冷，由於淋巴組織是透過肌肉收縮所產生的擠壓動力來推動淋巴液，因此不運動的人症狀會更明顯。如果用手指按壓鎖骨周圍的區域感覺到疼痛，就表示淋巴液滯留，體內有廢物堆積。

以下三個部位的淋巴不通暢，會有這些症狀：

頭部附近淋巴不通：肩頸僵硬、頭痛、臉水腫

腋下附近淋巴不通：肩頸僵硬、容易感冒、手臂易鬆弛

鎖骨附近淋巴不通：頭痛、肩頸僵硬、臉部及手部易水腫

想要解決肩頸僵硬、痠痛、消除水腫的困擾，以下教你 4 個簡單的淋巴按摩，可以幫助提升代謝力，讓身體排毒更順暢，身體不水腫、肩頸也不容易痠痛！

4步驟上半身淋巴按摩

1. 首先疏通位於鎖骨處的淋巴液出口。由內而外，鎖骨上方按壓下方以輕滑的方式按摩。

2. 頭部的話，由耳朵的前方往鎖骨的方向，以及從肩胛骨往鎖骨按摩過去。

3. 將手放入腋下，以畫圓的方式按摩，兩邊各10-20秒。

4. 手臂向上舉，石頭、布做10次，然後從手腕開始到腋下慢慢按摩下來。

文、圖／艾蜜莉

健康來得及／慢性疲勞有解？淋巴按摩法促進大腦排毒

老是覺得累、休息也沒用？慢性疲勞成因一直是未解之謎，一位英國骨科醫師透過自我按摩臉與頭頸部，引導大腦排出毒素。路透／Alamy

老是覺得累，休息也沒用？慢性疲勞曾被蔑稱為「雅痞流感」（yuppie flu），成因一直是未解之謎。一位英國骨科醫師開發出「非典型」的淋巴按摩療法，藉由幫自己按摩臉與頭頸部，引導大腦排出毒素。這種方法受到許多患者歡迎，早年則被懷疑其科學根據。究竟該如何按、為何這樣做會有用？讓這位醫師親自告訴您。

「淋巴按摩」是一種淺層的按摩手法，利用手與皮膚接觸產生推引力促進淋巴管收縮，將淋巴液導向附近有功能的淋巴系統，來消除淋巴水腫。淋巴水腫治療師麗莎．列維特．甘斯利（Lisa Levitt Gainsley）於《淋巴水腫按摩全書》一書中，分享最溫和、有效、簡單的居家按摩療法，只要每天按摩淋巴，就能強化免疫力。以下為原書摘文：

淋巴按摩的入門要點

先按淋巴結：這個舉動就像是在通知你的身體，你要開始清掃裡頭的毒素了。大部分的淋巴按摩也都會以按摩淋巴結收尾。以淋巴結作為按摩的起、終點，可以穩固淋巴的動向，讓該段淋巴得到最佳的疏通成效。這就是你在按摩的過程中，會反覆執行某幾個步驟，重複活絡某些淋巴結的原因。最終，你甚至會感覺到身體的不同部位同時產生變化，並意識到該段淋巴已經達到最佳狀態。

輕輕按就好：自我淋巴按摩的力道「非常輕柔」。它的撫觸帶給肌膚的重量感應該比羽毛略重一些而已。如果你感覺到自己按壓到了肌肉，就表示你的力道太重了。假如你玩過桌上曲棍球，可以回想一下冰球在桌面移動的樣子，你的雙手應該比照那個模式，在你的肌膚上滑動。讓你的手猶如蜻蜓點水般，輕撫過肌膚的表面，你就能活化到那片緊鄰你皮膚下方的淋巴網絡。

溫柔撫觸肌膚：要做到令人感到放鬆又療癒的撫觸，用你的手掌「橫向伸展肌膚」是箇中訣竅。在做按壓力道比較重的深層組織按摩時，你大概習慣別人以指關節或是手肘替你按摩，但淋巴按摩與此恰恰相反。有別於絕大多數按摩的「縱向按壓」手法，淋巴按摩是採取「橫向推撫」的手法，在你的體內引發一股如波浪般的律動。這種手法就像是你用手推移著卡布奇諾上的奶泡，但沒有將奶泡壓到咖啡裡。

不要用畫圓的方式按摩：朝「單一方向」按摩是淋巴按摩的重點。按摩淋巴時，你的每一個撫觸都應該以畫半圓的方式進行；或者我也會說用「畫新月」或「畫C」的方式進行，以強調每道推撫該呈現的軌跡。淋巴按摩講求「小幅度」地伸展肌膚，所以每道推撫的距離都不會太長（約略只有幾英吋），且收尾時你的手會微微地轉一個彎，看起來就像是你在肌膚上畫了一個字母「C」。照著這樣的軌跡進行每道推撫，即可避免淋巴液原地打轉。

動作要慢：淋巴系統在你體內移動的速度就如蝸牛一般緩慢。它會以大約每分鐘6到12次的頻率刺激淋巴管的開、合，推動管內液體的循環。因此，你推撫的動作不只要輕柔，還必須緩慢。按照這樣的原則操作，就可以讓你只按到肌肉上方的淺層淋巴。這樣輕緩的按摩手法，也是淋巴按摩能發揮絕佳放鬆功效的原因，因為這能將你的身體切換到副交感神經的休息和消化模式。我在為自己按摩的時候，常會輕輕搖晃著身體，這會讓我覺得自己彷彿置身海洋，如海草般的隨著浪潮起伏。

盡量直接碰觸肌膚：讓你的雙手直接碰觸到肌膚。你也可以隔著一層衣服活絡淋巴，但直接碰觸肌膚，可以讓你更深刻的感受到內心和身體的狀態。因為你的肌膚有神經末梢，它們會給予你珍貴的反饋，讓你更容易沉浸在按摩的過程中，感受到體內液體的動態。自我淋巴按摩時，你不需要塗抹任何油品潤滑皮膚，什麼都不抹反而能讓你的肌膚得到更好的延展。

讓自己舒適自在：大部分的自我淋巴按摩對姿勢都沒什麼要求，只要你覺得舒適自在，坐著、躺著或站著做都沒關係。除非某組按摩一定要以某種姿勢做才能見效，否則我都不會特別要求你要以什麼樣的姿勢進行。一如我稍早所說，自我淋巴按摩時，雙手能直接接觸肌膚是最好的；但如果你想穿著衣服按摩，寬鬆、舒適、透氣的衣服會是你最好的選擇。另外，按摩時，請務必脫掉你的鋼圈或運動內衣。

呼吸要深：深呼吸時，你的橫膈肌會收縮得比較大力。此舉會對人體最大的淋巴管─胸管，施加一個外部壓力，將下半身和四肢的淋巴液往心臟送。只要掌握一個原則「吸氣時，鼓起肚子；吐氣時，放鬆肚子」，你就能輕鬆做到深呼吸這件事。

補充水分：我們的身體大約有70%是由水組成，所以基本上我們都離不開水！多喝水不僅有助免疫細胞的循環，還能滋養你的淋巴網絡，使它順利的排除毒素。另外，充足的水分也能讓你的皮膚變得透亮。每天至少要喝9杯8盎司的水，天氣熱的話，飲水量還要再往上加。

記下歷程：當你將自我淋巴按摩當作一種例行公事，每天持之以恆地進行時，我鼓勵你嘗試不同的按摩技法，並天天記錄下你做完這些按摩的感受。你或許會發現不只你的身體，就連你的情緒和看事情的角度都會有所轉變。

只要情況許可，做完自我淋巴按摩後，請盡量保留一段時間，安靜的去感受你當下的身、心狀態。有些人會覺得神清氣爽，有些人則會覺得筋疲力盡。不見得每個人都能在身體剛開始清掃毒素的時候，就立刻感受到令人舒坦的感覺。不過等你持續一段時間（通常是幾天），淋巴漸漸恢復正常的循環後，你就會感受到淋巴按摩對你的幫助，發現自己的修復力和免疫力有所提升。

（本文摘自／【徒手X圖解】淋巴水腫按摩全書：7大技法 x 25個常見問題，每天按摩3分鐘，身體輕盈、精神變好！／采實文化）

2024-12-01 09:00 聯合報／編譯梁采蘩

健康來得及／慢性疲勞有解？淋巴按摩法促進大腦排毒